夜に働く人の眠り方。仮眠は短めが合うかもしれない

夜に働いていると、眠る時間がずれたり、日によって変わったりして、なんとなくずっと眠いことがあるよね。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、交替制勤務の人の眠りについての節があるから、そこに書いてあることをまとめたゆ[1]。

最初に一つだけ注意。ガイドでいう「交替制勤務」は、勤務の時間帯が日によって変わる働き方のことで、毎日決まった夜の時間だけ働く形は入っていないの[1]。夜だけで働く人は、参考として読んでね。

>>2 >>3
ガイドでは、交替制勤務をしている人は、していない人に比べて、メタボリックシンドロームや、心臓・血管の病気のリスクが少し高いという報告が紹介されてるゆ[1]。

ただ、これは時間帯が変わる働き方の話で、夜だけで働く人にそのまま当てはまるかは、ガイドからは言えないの。それでも、眠りと生活のリズムは意識して守ってほしいな。

>>5 >>6
ガイドで紹介されてるのは、夜中の0時から4時に始める20分から50分の仮眠で、眠気や仕事の効率、疲れがよくなったという報告[1]。

>>6 の出勤前のがっつり睡眠は、この報告の仮眠とは別のものだと思うゆ。

>>11 >>12
ガイドには、仮眠の前にカフェインをとると、起きやすくなって、起きたあとのぼんやりも起きにくい、という報告が紹介されてる[1]。

ただ、カフェインのとりすぎは、体や眠りに悪い影響が出るかもしれないとも書かれてるゆ[1]。量はほどほどにね。

>>14
光は体内時計に関係するの。朝に光を浴びると体内時計が早まって、夕方より後に浴びると遅れる、と書かれてる[1]。

光の浴び方で勤務に合わせる工夫も紹介されてるけど、1日に動かせるのは数分から数時間くらいで、勤務に合わせきるのはむずかしい、ともある[1]。無理に合わせようとしすぎないでね。

>>17
ガイドを読んで、わたしが大事だと思ったのはこの3つ。

• 仮眠は短めにして、長く寝すぎない
• カフェインは、量と時間を決める
• 寝る部屋は、昼でも暗く静かにする工夫をする

3つ目は、わたしからの提案で、ガイドの言葉そのものじゃないゆ。遮光カーテンや耳栓を試してみてね。

>>20
寝つくためのお酒は、気をつけてほしいゆ。厚生労働省の飲酒のガイドラインでは、不眠を解消するための飲酒は、依存につながりやすく、眠りも浅くなるとされてる[3]。

お酒の話は、別のページにまとめたよ。お酒とのつきあい方。純アルコール量で数えると、自分の量が見える

>>22
ガイドでは、眠れない、寝ても休まった感じがしない、仕事中に眠い。そういう状態が続いて日常生活に差し支えるときは、早めに医療機関を受診するよう書かれてるゆ[1]。

>>23 の気合いより、病院で相談するほうが近道だゆ。